猛龙过江在线完整免费观看电视剧,勇士连电影,七月半之恐怖宿舍,欧美日韩在线观看一区,《伪装者》电视剧,侠探杰克3在线观看免费,与公公偷腥的儿媳电影

MK體育-MKsports官網(wǎng)

有不少人錯誤地認為，鍛煉的時(shí)長(cháng)越久其效果就會(huì )越好，然而卻并不清楚，合理的停頓并且休息才是提升體能的關(guān)鍵所在。在高強度的運動(dòng)期間穿插休息的間隙，不但能夠突破平臺期，而且還可以讓燃脂的效率變?yōu)樵瓉?lái)的兩倍 。

間歇訓練基本原理

間歇訓練的實(shí)質(zhì)是借由高低強度交替著(zhù)去刺激身體，當人體持續開(kāi)展相同強度的運動(dòng)之際，肌肉以及能量系統會(huì )逐漸去適應，致使訓練效果形成遞減，而突然出現的高強度沖擊能夠打破此種平衡，逼著(zhù)身體消耗更多能量 。

經(jīng)科學(xué)研究顯示，采用運動(dòng)40秒便休息20秒的模式，可在短時(shí)間內達成持續運動(dòng)數倍的效果。此機制源自身體于恢復期間仍需大量氧氣補充，進(jìn)而形成運動(dòng)后過(guò)量氧耗現象。2018年美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )的數據表明，這類(lèi)訓練能夠使代謝率提升至靜息狀態(tài)的3至5倍。

訓練模式設計要點(diǎn)

制定間歇訓練，要把控強度與時(shí)間之間的平衡。對于初階訓練而言，能夠采用運動(dòng)休息比例是1:2的方式，像全力沖刺20秒之后休息40秒這樣。當體能有所提升時(shí)MK體育官方網(wǎng)站，能夠逐漸調整成1:1甚至2:1的比例，不過(guò)單次高強度階段不適合超過(guò)90秒。

4分鐘熱身后的8組循環(huán)訓練被包含在典型方案里，每組有30秒全力運動(dòng)以及60秒慢走恢復。加拿大運動(dòng)生理學(xué)會(huì )提議每周開(kāi)展3次這樣的訓練，并且要確保組間存在48小時(shí)恢復期。一定要在訓練之前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，結束之后做靜態(tài)伸展。

突破健身平臺期

在長(cháng)期持續開(kāi)展勻速跑步或者從事固定重量訓練之際，身體會(huì )出現代謝適應的情況。在這個(gè)時(shí)候，是需要去改換刺激方式的，而間歇訓練恰恰就是有效的解決辦法。它借助變換節奏的方式，激活不同種類(lèi)的肌纖維，以此來(lái)推動(dòng)肌肉的協(xié)調發(fā)展。

健身者王偉分享過(guò)他的經(jīng)歷：當體重連續三個(gè)月處于停滯狀態(tài)時(shí)，他換用了變速跑進(jìn)行鍛煉，兩周過(guò)后體脂率下降了2%。這樣的突破源自身體針對突發(fā)強度變化所產(chǎn)生的應激反應，這種反應促使基礎代謝率不斷升高。

運動(dòng)后燃效應

高強度間歇訓練最為突出明顯值得注意的優(yōu)勢是能夠產(chǎn)生過(guò)量運動(dòng)之后的耗氧情況 ，這所表示意味的就是在訓練環(huán)節結束為止完成結束之后 ，身體卻仍是在持續不間斷連續地燃燒其熱量 ，有研究明確表明證實(shí)顯示呈現出來(lái) ，一次長(cháng)達以20分鐘時(shí)間長(cháng)度的HIIT訓練所帶來(lái)造成形成的后燃效果作用影響 ，等同于相當于如同慢跑1小時(shí)的總體全部消耗 。

英國巴斯大學(xué)在2019年所做的實(shí)驗表明，那些參與實(shí)驗的人，在開(kāi)展了時(shí)長(cháng)為15分鐘的間歇訓練之后的24小時(shí)之內，平均而言多消耗掉了460卡路里。而這樣的一種效應，主要是出現在訓練之后的恢復期這個(gè)階段，在這個(gè)時(shí)候，身體是需要大量的能量去修復肌纖維以及補充糖原的。

個(gè)性化訓練方案

每個(gè)人身體素質(zhì)的情況不一樣適宜的體能狀況也不同，所以應當根據特性來(lái)設計定制專(zhuān)門(mén)的訓練計劃，剛開(kāi)始接觸的新手可以先從快走和慢走相互交替的形式起步，而已經(jīng)有一定條件的進(jìn)階者則更適合采用跑步和走并用結合的方式，重要的是要找尋到契合自身的節奏，防止出現過(guò)度疲勞的狀況 。

熱衷跑步的張琳，開(kāi)發(fā)出了屬于自己的間歇模式，于公園里，將路燈當作標記MK體育官方網(wǎng)站，每當路過(guò)倆路燈就慢跑，到第三個(gè)路燈時(shí)便加速沖刺，這般游戲化的設計致使原本枯燥無(wú)味的訓練變得饒有趣味，讓她成功堅持鍛煉半年，體重減輕了12斤。

實(shí)際應用案例

剛好適應這種訓練需要的是地處深圳的共享健身艙，白領(lǐng)李哲在每天午休之際開(kāi)展30分鐘的循環(huán)訓練，在4分鐘熱身之后進(jìn)行12組交替練習，其中有深蹲跳、俯臥撐、箭步蹲等動(dòng)作加以組合，他說(shuō)出這種用時(shí)短且效率高的鍛煉把時(shí)間緊迫的困擾給完美化解了。

對于上班族，健身教練給出建議，要利用工作中間的間隙去完成微型訓練，像每小時(shí)做1分鐘的高抬腿跑。將長(cháng)期時(shí)段積累起來(lái)的短時(shí)劇烈爆發(fā)訓練，同樣能夠帶來(lái)心肺功能被改善的效果。有數據表明，在堅持6周以后，那些受試者的靜息心率平均降低了8至10次每分鐘。

于你所曾嘗試過(guò)的間歇訓練里，究竟是哪一種節奏，使得你既有那種感覺(jué)挑戰的狀況，又能夠堅持著(zhù)去完成呢？歡迎于評論區之中分享你自身的訓練心得，要是覺(jué)得本文具備用處的話(huà)，請點(diǎn)贊予以支持！

MK體育-MKsports官網(wǎng)